7min A gravidez é um período desafiador, que muitas futuras mamães tornam mais agradável com movimento ativo e exercício. Uma atividade cada vez mais popular é o yoga para gestantes, ou yoga pré-natal, que começa a ser praticada também por mulheres que nunca fizeram yoga antes da gravidez. O yoga para gestantes é seguro e adequado para todas as futuras mamães?
O movimento durante a gravidez é um dos pilares básicos para uma gravidez saudável, claro, desde que o estado de saúde da mamãe permita. As mulheres grávidas não se restringem mais e continuam seu estilo de vida ativo mesmo durante a gravidez, e algumas até o descobrem nesse período. Não é à toa que uma das perguntas mais comuns das grávidas é sobre a segurança do yoga pré-natal.
A boa notícia é que o yoga para gestantes, quando realizado corretamente (ásanas), não é apenas seguro, mas também recomendado, trazendo inúmeros benefícios para o corpo e a mente da mamãe. Pode corrigir a postura, melhorar a circulação sanguínea, aliviar cãibras e dores, e ajudar a preparar a mulher para o parto, que pode ser uma experiência agradável graças ao yoga pré-natal.
Por que dizer sim ao yoga para gestantes?
Embora possa parecer, o yoga pré-natal não é apenas uma tendência das redes sociais. Pode realmente ajudar futuras mamães a enfrentar a gravidez com facilidade (ou com menos dificuldades), preparar-se para o parto e também contribuir para uma recuperação mais rápida da forma física pós-gravidez. Durante o yoga para gestantes, fortalecem-se músculos que são usados no parto e a respiração regular, que é essencial no yoga, promove relaxamento não apenas durante o dia. O yoga pré-natal possui benefícios evidentes e ocultos:
- Melhora a postura e atua como prevenção contra dores e desconfortos. A barriga crescente altera a postura, gostemos ou não, o que pode causar dores nas costas (especialmente na região lombar), ciática e também dores abdominais. Exercícios de respiração e alongamento, que fazem parte das ásanas, podem aliviar esses desconfortos. Um bônus pode ser uma barriga linda e arredondada, cujo formato é muito influenciado pela postura correta.
- Reduz a pressão arterial, algo que certamente apreciam as mamães que tiveram aumento da pressão arterial devido aos hormônios durante a gravidez.
- Fortalece o vínculo íntimo entre a mamãe e o bebê. Já na primeira aula de yoga para gestantes você aprende a ouvir seu corpo, relaxar e focar nos processos que ocorrem dentro dele. Essa conexão com o próprio corpo aprofunda também a conexão com o bebê.
- Libera tensão e estresse. O yoga, e não apenas o para gestantes, ajuda muito a lidar com situações de ansiedade e estresse. Os exercícios respiratórios e movimentos suaves acalmam, relaxam e contribuem para um sono melhor. Porém, tome cuidado com a hiperventilação, respire suavemente e não exagere. Afinal, você não é o lobo mau tentando soprar a casa dos três porquinhos.
- Reduz o risco de parto prematuro e outras complicações. Mulheres que praticam yoga para gestantes apresentam menor índice de partos prematuros. Isso pode estar relacionado ao menor nível de estresse, uma vez que muitas vezes ele é a causa do parto prematuro ou até do aborto espontâneo.
- Prepara o corpo para o parto, pois fortalece os músculos do assoalho pélvico. Praticar yoga também abre os quadris, que desempenham um papel chave durante o parto.
Yoga para gestantes é saudável e benéfico, mas se você não a praticou até agora, não comece por conta própria. Isso não significa que o yoga pré-natal é apenas para praticantes experientes, pelo contrário – iniciantes completamente iniciantes também podem começar, mas nesse caso é recomendável encontrar próximo à sua casa um estúdio que ofereça aulas de yoga para gestantes.
Ao praticar yoga durante a gravidez, o primeiro cuidado deve ser com a saúde do bebê e da mamãe, e cada posição deve ser executada corretamente. Mesmo um leve desequilíbrio na ásana pode causar lesão ou desconforto, o que pode colocar o bebê em risco. Médicos e instrutores de yoga pré-natal recomendam praticar yoga durante a gravidez em estúdios com instrutores especialmente treinados, que guiarão e corrigirão você durante os exercícios, se necessário.
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Yoga adaptado para a barriga
O yoga para gestantes difere do yoga comum porque suas posturas são adaptadas para a mulher grávida e para a barriga. São mais confortáveis, seguras e não forçam a abrir muito as pernas nem dobrar as costas até uma extensão máxima. Muitas posturas do yoga pré-natal são modificadas para evitar estresse excessivo na barriga e nas articulações.
No yoga para gestantes você encontrará principalmente a postura do gato para aliviar dores nas costas, rotação pélvica para abrir os quadris, rotações laterais para liberar tensões e a postura da criança para relaxar os músculos das costas. O yoga é apropriado desde o primeiro trimestre (desde que sua gravidez seja tranquila e seu médico não tenha contraindicado exercícios), mas deve-se começar com movimentos suaves.
Especialistas recomendam durante a gravidez pelo menos 30 minutos diários de movimento, e o yoga certamente conta. Mesmo as posturas aparentemente simples podem ter um efeito positivo no percurso de cada trimestre:
- Primeiro trimestre é frequentemente marcado por cansaço e náuseas, por isso é importante começar bem devagar, fazer pausas durante os exercícios e adaptar as posturas para que você se sinta confortável. A postura do cão olhando para baixo (downward dog) pode ser substituída, em caso de náuseas, pelas posturas do gato e vaca (cat-cow). A postura do cão é segura, mas ter a cabeça abaixo do nível do abdômen causa ainda mais náuseas a muitas mulheres.
- O segundo trimestre é caracterizado por um aumento de energia, então você pode incluir na sequência de yoga alongamentos e exercícios de fortalecimento simples, como agachamentos, que fortalecem a região pélvica e abrem os quadris.
- O terceiro trimestre pode ser ou não desafiador para a prática de yoga. A barriga aumenta constantemente, o que pode causar desconforto em muitas posturas. O último trimestre é ideal para praticar respiração e meditação, que ajudarão a acalmar e a controlar a respiração, algo que você certamente agradecerá durante o parto.
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Dicas práticas para as yoginis grávidas
- Você pode praticar yoga para gestantes desde o primeiro trimestre com aprovação médica. Algumas mulheres têm colo do útero curto ou outras complicações que, combinadas com o exercício, aumentam o risco de aborto. Não pratique se seu médico proibiu e aguarde o momento certo, idealmente até o início do segundo trimestre.
- Pratique duas a três vezes por semana para obter resultados e sentir na própria pele os benefícios do yoga pré-natal.
- Evite posturas que comprimem a barriga, arqueiam demais as costas ou em que você deite de costas sobre superfície dura. Deitar de costas pressiona a veia que traz sangue ao coração, prejudicando a circulação e causando tontura e náusea.
- Em muitas posturas você pode usar um travesseiro para amamentação, que ajuda a manter o corpo na posição correta e é perfeito para relaxar ao final da aula.
- Beba bastante líquido, mesmo quando suar pouco ou nada.
- Evite aulas de hot yoga ou qualquer exercício em calor extremo.
- Evite exercícios para os músculos profundos do abdômen, flexões para frente e torções. O centro de gravidade está deslocado durante a gravidez e você pode cair.
- Não faça nada que cause desconforto ou que provoque náuseas, cãibras, pressão desagradável ou desconforto geral. Faça pausas se sentir tontura, falta de ar, dor ou inchaço nas panturrilhas. Se se sentir mal durante o exercício, procure um médico imediatamente para garantir que está tudo bem e aguarde o pós-parto para retomar o yoga.
Fonte:
- Faire du yoga prénatal : est-ce dangereux ? Online. In: Beaba. Disponível em: https://www.beaba.com/fr-fr/conseils-et-astuces/yoga-prenatal-danger-ou-bienfaits.html.
- Maura Hohman. Your Guide to Prenatal Yoga: Benefits, Safety Tips, and What to Expect in Class. Online. In: What to Expect. 2025. Disponível em: https://www.whattoexpect.com/pregnancy/prenatal-yoga/.
