15min Se planeia engravidar, está grávida ou a amamentar, certamente deve dar muita atenção à alimentação. O que comer para terem nutrientes suficientes para vocês e para o vosso bebé? Como se alimentar para que isso não vá à custa da vossa forma física e da vossa autoestima? Falámos com a treinadora de fitness checa Veronika Tichá para aconselhar as nossas mães sobre o que é mais adequado para elas. Não só porque é muito reconhecida e, além dos clientes, como por exemplo Dara Rolins, ajuda também muitas mulheres – mães. A Veronika aborda os problemas de forma holística. Vê, portanto, que a área do movimento, da condição física e da nutrição está estreitamente ligada ao estilo de vida geral, incluindo a estabilidade emocional e mental.
Enquanto o exercício ou o treino regular é algo a que normalmente temos de nos “convencer”, por assim dizer, sem comida não conseguimos simplesmente sobreviver. É precisamente através da alimentação que podemos comprometer muitas coisas. Qual é, na vossa opinião, a importância da comida na nossa vida?
A qualidade e a composição dos alimentos têm um grande impacto na nossa psique, na condição física, na perda de peso e na formação de massa muscular. A alimentação é o nosso combustível – tal como um carro funciona a gasolina, o nosso corpo vive da energia que obtém da comida. Ninguém se atreveria a abastecer o carro com gasolina de má qualidade e diluída. Ninguém iria de férias para o estrangeiro com o depósito meio vazio ou vazio e sem óleo.
Mas para o trabalho ou até para o treino, as pessoas muitas vezes saem também com o estômago vazio. Muitos preferem ir treinar cinco vezes por semana a mudar os hábitos alimentares. Eu, no entanto, recomendo antes que os clientes treinem duas vezes por semana e que usem o tempo poupado para preparar a comida. Sem isso não vai funcionar. Os clientes ficam então desnecessariamente frustrados porque treinam muitas vezes, mas o peso não se mexe.
Para obtermos dos alimentos energia de qualidade para o dia inteiro e evitarmos a fadiga depois de comer, ao escolher os alimentos é preciso procurar sempre qualidade e respeitar a proporção correta de macronutrientes, ou seja, proteínas, hidratos de carbono e gorduras.
A alimentação é o nosso combustível – tal como um carro funciona a gasolina, o nosso corpo vive da energia que obtém da comida. E ninguém se atreveria a abastecer o carro com gasolina de má qualidade e diluída.
Em que medida a alimentação pode ajudar uma mulher a ganhar peso durante a gravidez e, depois, a perder os quilos a mais que ganhou com a gravidez?
Se uma mulher planeia engravidar, a sua preparação nutricional para a maternidade deve começar já nesta fase, pelo menos 6 meses antes de engravidar. Depois vem a gravidez, em seguida o período de lactação e, por fim, o período pós-parto, que é importante para o crescimento e desenvolvimento do bebé.
Saber o que comer e como cozinhar é uma das competências básicas de vida de uma mulher. Por isso, é necessário preparar o corpo nutricionalmente já antes da gravidez planeada, para que o bebé tenha tudo o que precisa para o seu desenvolvimento e crescimento.
Se a mulher já tem, antes da gravidez, hábitos alimentares corretos e é fisicamente ativa, na maioria das vezes ganha apenas a quantidade de gordura necessária para o desenvolvimento seguro do feto e para a posterior amamentação. Assim, voltar à forma depois do parto é muito mais fácil e rápido.
Por outro lado, se antes de engravidar a mulher não tem hábitos alimentares corretos, come de forma pouco nutritiva, passa fome, faz dietas, não treina ou treina de forma pouco eficaz, geralmente ganha mais quilos do que o necessário e, depois do parto, vai voltar à forma com mais dificuldade e durante mais tempo.
Uma das perguntas mais difíceis, no entanto, é como definir um novo regime depois do parto, ou seja, já durante a gravidez.
Como já disse, o regime alimentar da mulher deve tê-lo definido já antes de engravidar, para que, durante a gravidez e depois do parto, não se exponha a si própria e ao bebé ao stress da transição para um novo regime. Nesta fase, ela já deve saber alimentar-se, ter um regime de alimentação já “assentado” e não aprender, em conjunto com o bebé, ainda apenas os hábitos alimentares.
Se tudo correr bem, a mulher pode começar a treinar devagar depois das seis semanas de resguardo. Neste período, a mãe ainda está no chamado processo de cicatrização, por isso recomendo apenas exercícios para ativar o programa de endireitamento e para fortalecer os apoios do corpo, de modo a estabilizar todo o sistema profundo de estabilização. Estes exercícios vão devolvendo a mãe, progressivamente, ao seu “alinhamento” original e libertando a coluna, que foi sobrecarregada pela gravidez e pelo parto. Depois, consoante a evolução do treino, o treinador pode ir adicionando movimentos mais complexos e exercícios mais exigentes.
Se a mulher quiser começar a treinar ou fazer quaisquer alterações ao plano alimentar na gravidez ou depois do parto, recomendo começar com pequenas mudanças, não radicais, de preferência com a ajuda de um especialista.
Mas as mulheres – mães – são bastante específicas em comparação com outras pessoas que estão a perder peso, porque lidam não só com elas próprias, mas também com a criança.
Claro que, com a maternidade, a mulher abre mão de alguma liberdade e autonomia. Quando se torna mãe, deixa de ser “só sobre ela” e passa a ser sobre o bebé. As necessidades da criança estão acima das necessidades da mãe. Nessa altura, é difícil planear qualquer coisa. Se o bebé chorou a noite inteira e a mãe não dormiu, então a necessidade dela de ir treinar fica em segundo plano.
Mas, pela minha experiência, posso dizer que as mães gostam muito de ir treinar. O dia inteiro elas cuidam do bebé e, quando chegam até mim, sou eu que volto a cuidar delas. Elas percebem este tempo, dedicado ao cuidado físico do próprio corpo, como um tempo que lhes pertence apenas a elas. Como, no início, passam a maior parte do dia em casa com o bebé, os encontros regulares para treinar ajudam-nas a manter uma espécie de rotina e ordem e, ao mesmo tempo, a atravessar este período estático e dos primeiros anos de vida da criança.
É conhecida por, com os seus clientes, abordar também as relações com o ambiente, que podem influenciar de forma muito negativa ou positiva uma pessoa ao perder peso ou ao mudar o estilo de vida. O que considera o maior perigo, especialmente para mulheres grávidas e mães recentes?
Vivemos numa época em que o excesso de informação pode ser mais perigoso do que a falta dela. As futuras mães devem ser mais cautelosas com que tipo de informações do mundo exterior recebem e devem aprender a filtrar o ruído informacional que se forma à volta delas. Conselhos online e artigos de “quase especialistas” serão o primeiro ponto de crise. Encontrar um conselho de qualidade neste excesso de informação não é uma tarefa fácil.
Além disso, é necessário ter cuidado também com os conselhos do entorno. Toda a gente aconselha a partir da própria experiência. Infelizmente, para cada pessoa funciona algo diferente. O que funcionou para uma mãe pode ter um efeito completamente oposto na outra. Por isso, antes da gravidez, durante a gravidez e depois do parto, a mulher terá de ser prudente tanto com o entorno como com todas as informações que vai enfrentar.
Quando falamos de “conselhos garantidos de pessoas experientes”, qual é o maior mito que considera sobre a alimentação de mulheres grávidas e mães?
Considero o maior mito as dietas com pouca gordura. Para mantermos o peso e uma saúde sólida, precisamos de uma alimentação rica em gorduras de qualidade – as chamadas gorduras saturadas. As clientes que trabalham comigo durante muito tempo percebem que começam a emagrecer apenas depois de começarem a comer regularmente uma quantidade suficiente de uma alimentação de qualidade, rica em gorduras e proteínas. Não são necessárias dietas drásticas, nem sequer treinos extremos na academia.
Gostaria de saber o que pensa sobre a ideia de que “a mulher grávida tem de comer por dois”.
As mulheres geralmente acham que, durante a gravidez, podem comer o que quiserem e não precisam de se limitar. Quando depois engordam, atribuem o excesso de peso à gravidez e à maternidade. Infelizmente, isso não é verdade. Com o aumento do consumo de alimentos pouco saudáveis, de alimentos processados, de açúcares, etc., podem influenciar negativamente não só o desenvolvimento e crescimento do feto, mas também a própria saúde e a futura saúde do bebé.
É muito necessário cuidar da qualidade e do equilíbrio da alimentação não só na gravidez, mas já na fase de tentativa de conceção, quando a mulher deve aumentar a ingestão total de nutrientes a partir de alimentos de alta qualidade, ricos em gorduras saturadas. Estas gorduras são essenciais para a produção de hormonas e para o desenvolvimento do feto. O corpo feminino é como a terra, o solo. Para poder plantar uma semente, o solo precisa primeiro de ser nutrido para que a semente pegue. O mesmo se aplica ao corpo da mulher. Quando a mulher é fecundada, o feto em crescimento começa a retirar nutrientes do corpo da mãe, tal como a semente no solo retira nutrientes da terra.
O corpo feminino é como a terra, o solo. Para poder plantar uma semente, o solo precisa primeiro de ser nutrido para que a semente pegue.
Por outro lado, como é que a negligência da alimentação pode afetar o estado geral da mulher depois do parto?
A alimentação tem impacto no sistema hormonal, nas emoções e no humor, na forma como lidamos com situações stressantes ao longo do dia, na qualidade do sono, na síndrome pré-menstrual (TPM), no nosso desejo sexual e em muitos outros fatores, e isso acontece em todas as mulheres, não apenas nas grávidas. No entanto, é preciso ir mais além e saber que o estilo de vida, o stress e a alimentação na vida de uma mulher têm um grande efeito já na sua capacidade de ser fecundada. Como a mulher vai viver a gravidez, como vai correr o parto, com que rapidez volta à forma e como ela e o bebé vão funcionar nos primeiros meses da vida em conjunto, vai depender sempre da qualidade do estilo de vida, da alimentação, do regime de hidratação e de sono.
Se as mães comem muitos alimentos processados, açúcares, e bebem muito café e chá, estimulam as glândulas adrenais, que são responsáveis pela produção das hormonas necessárias para a conceção, pelo equilíbrio hormonal durante a gravidez e depois do parto, mas também por um parto mais fácil. Estas mães vão sentir grandes oscilações de humor e energia, o que se vai refletir no regime tranquilo do bebé
Onde é que as mulheres grávidas ou as mães cometem os maiores erros na alimentação?
As experiências da minha prática são muitas vezes assim: as mulheres grávidas ou as mães começam a preocupar-se com a comida sobretudo na gravidez, depois do parto ou no momento em que aparecem problemas de comportamento na criança, uma reação alérgica ou uma doença. A saúde da criança é uma grande motivação para elas. Às vezes, infelizmente, maior do que a saúde delas próprias. Também já encontrei casos em que as mães compravam para os filhos uma alimentação de qualidade e, elas próprias, comiam alimentos processados.
Mas o bebé vem do corpo da mãe e também retira dela os recursos; minerais, vitaminas, gorduras, colagénio, etc. Para o bebé receber o melhor “equipamento”, do qual vai retirar ao longo de toda a vida, a mãe precisa de ter um excedente destes nutrientes.
Se, no entanto, a mulher não está suficientemente nutrida antes de engravidar, na fase da gravidez, quando o feto já retira nutrientes do corpo da mãe, não é possível compensar a falta de nutrientes. As mulheres acabam por enfrentar uma forte fadiga, oscilações hormonais, irritabilidade, falta de minerais e vitaminas – o que se manifesta, por exemplo, pela queda de cabelo, aparecimento de cáries, piora do estado da pele, etc. Por isso, às futuras mães eu recomendo ajustar os seus hábitos alimentares antes da gravidez planeada e, assim, preparar o corpo para dar vida a um novo ser
Já ouço as mães a argumentar que, com bebés pequenos, muitas vezes nem têm tempo para pensar em como se alimentar. O que lhes recomendaria?
A maternidade é uma situação completamente nova para a mulher. Começar a construir um novo sistema nesta fase é, sim, realista, mas é extremamente exigente em termos de energia, tempo e emoções, não só para a mãe, mas sobretudo para o bebé.
Por isso, eu recomendaria às mulheres que arranjassem tempo. Trata-se de definir prioridades e de compreender as consequências. Uma mãe com fome fica irritada, sem foco, cansada e emocionalmente desequilibrada em relação ao bebé. Se uma mãe a amamentar não come, então não terá nutrientes suficientes no leite, e assim o bebé fica mais com fome, mais irritado, chora mais, acorda mais vezes à noite e, no geral, dorme pior. O resultado é, novamente, uma mãe sem sono, que durante o dia está demasiado cansada para cozinhar. Este ciclo vicioso vai repetir-se continuamente.
Então, como resolver isso?
Além de não dormirem, as mães muitas vezes também se queixam de que, depois, sofrem com fortes desejos por doces ou por outros alimentos pouco saudáveis. É precisamente nesse momento que tem de acontecer a mudança.
Para que a mãe e o bebé possam dormir em paz, a mãe precisa de aumentar a ingestão de gorduras na alimentação. A gordura no leite materno ajuda o bebé a dormir a noite inteira. Se a mãe tiver falta de gorduras na alimentação, o bebé terá oscilações na glicemia e vai acordar muitas vezes e chorar. Por isso, é a mãe que tem de começar a comer de forma a mudar toda a situação.
Se a mãe tiver tempo para alimentar o bebé, pode comer ao mesmo tempo. O bebé vai perceber os hábitos alimentares da mãe como um modelo. Também é importante estar preparada, saber quando, o quê e como comer, e ter as compras necessárias. Hoje há muitas lojas online que entregam as compras diretamente em casa
Quais alimentos considera mais adequados, na sua opinião, para mães e mulheres grávidas?
Eu recomendaria às mulheres que planeiam engravidar, estão grávidas ou a amamentar que incluam o mais possível uma alimentação de alta qualidade, rica em gorduras saturadas. Essas gorduras encontram-se, por exemplo, em manteiga de qualidade, banha de ganso, óleo de peixe, óleo de krill, óleo fermentado de fígado de bacalhau, óleo de coco ou abacate. As gorduras de qualidade ajudam a manter níveis saudáveis de colesterol, energia estável e glicemia estável. Recomendo também amamentar o máximo de tempo possível.
Se a mãe tiver falta de gorduras na alimentação, o bebé terá oscilações na glicemia e vai acordar muitas vezes e chorar. Por isso, é a mãe que tem de começar a comer de forma a mudar toda a situação.
Que ingredientes, por outro lado, deveriam ser eliminados do “cardápio”?
São problemáticas sobretudo as gorduras trans de óleos vegetais baratos e hidrogenados, os alimentos processados, o açúcar refinado branco, o sal refinado branco, a farinha branca, os produtos lácteos pasteurizados, a soja, as bebidas adoçadas, o café e o chá preto.
Um dos motivos pelos quais as mães compram alimentos baratos e processados é o dinheiro. Acham que economizam na comida. Infelizmente, trata-se mais de uma ilusão – uma armadilha em que ficam presas não só as mães. Uma alimentação processada e barata não economiza dinheiro a ninguém.
Uma alimentação de má qualidade enfraquece fortemente o sistema imunitário e, assim, as mães acabam por gastar muito mais dinheiro com despesas médicas, sofrendo maiores perdas financeiras por incapacidade para o trabalho do que ao investir em alimentos de qualidade. Sem contar que, se um membro da família adoece, na maioria das vezes a doença passa também para os outros. E então as perdas económicas multiplicam-se.
Então, poderiam pelo menos aconselhar as mães, em resumo, sobre como se alimentar?
Eu levo as minhas clientes de volta para a cozinha e, ao mesmo tempo, ensino-lhes a simplicidade na cozinha. Recomendo quais alimentos usar e como prepará-los, e também, se necessário, congelar e preparar porções extra para mais tarde, por exemplo, para outros dias ou para o jantar.
Cozinhar em casa tem muitas vantagens: sobretudo, tem controlo sobre a qualidade dos ingredientes e, portanto, sobre a saúde de toda a família. As mulheres sustentam a família, e por isso o cuidado com a alimentação na família reflete-se sempre na saúde de toda a família.
Também sou defensora de preparar a comida no fogão lento – não precisa de se preocupar com nada, e nem é necessário estar fisicamente em casa, porque a panela faz o trabalho. Este método baseia-se na acumulação de calor, que se espalha na panela de forma lenta e uniforme. Além disso, como não há risco de queimar, a comida mantém as vitaminas e os nutrientes necessários.
Veronika aconselha
Ao preparar a comida, tenha em atenção que no prato deve haver sempre proteína, hidratos de carbono e gordura. Lembre-se de que a gordura não é o seu inimigo, se for de qualidade. As fontes de gordura de qualidade são manteiga, óleo de coco, ghee, óleo de peixe ou abacate.
Café da manhã
As mulheres grávidas e as mães devem comer uma refeição com proteínas dentro de uma hora depois de acordar; caso contrário, ativam hormonas do stress, o que afeta o equilíbrio da glicemia. Assim, o pequeno-almoço deve incluir uma refeição proteica de alta qualidade, que pode preparar, por exemplo, com ovos caseiros (ou seja, ovos de criação ao ar livre), carne de qualidade, peixe e produtos lácteos.
Lanche
Durante a manhã, vale a pena incluir na alimentação diferentes tipos de frutas e legumes, frutos secos ou manteigas de frutos secos.
Almoço
Preste especialmente atenção para que o almoço não contenha nenhum cereal processado, como, por exemplo, farinha branca em massas ou em pão. Em vez disso, dê preferência a proteínas, hidratos de carbono e gorduras de alta qualidade. Você encontrará esses nutrientes em pratos como um caldo caseiro bem cozinhado, carne, peixe, miúdos ou ovos. Os hidratos de carbono, na forma de vegetais, escolha-os sempre de fontes locais.
Jantar
Siga o mesmo procedimento do almoço. Certifique-se de que tem proteína e gordura suficientes. Uma gordura de qualidade vai ajudá-lo a estabilizar os níveis de açúcar no sangue durante a noite, garantindo assim um descanso adequado.
