6min A saúde das nossas crianças é, para nós, o mais importante. Em grande medida, também podemos influenciá-la nós mesmos. As crianças aprendem hábitos alimentares saudáveis desde a mais tenra idade com os pais. Por isso, devemos preparar-lhes refeições que sejam saborosas, mas também saudáveis. Vamos ensinar-lhe algumas receitas que farão com que o seu pequeno fique a “lamber os dedos” até às orelhas e que pode preparar também em conjunto.
Pequenos-almoços saudáveis para crianças
O dia começa com o pequeno-almoço. Um verdadeiro campeão nunca o falha. Em vez de todo o tipo de bolachas do supermercado que prometem energia para a manhã toda, escolha uma alternativa caseira mais saudável. Embora os cereais com leite ao pequeno-almoço pareçam uma boa ideia, mais vale evitá-los. Contêm demasiado açúcar e poucas vitaminas. A criança até recebe uma dose de energia, mas ela também desaparece rapidamente. Experimente a papa de aveia caseira. Ela tem muito ferro, cálcio, minerais importantes e vitaminas. As entradinhas do seu pequeno amor vão gostar, provavelmente, mais do que tudo. A fibra limpa o organismo, e os açúcares saudáveis, por sua vez, libertam a energia de forma gradual para o novo dia. Este tipo de pequeno-almoço também é adequado para si.
O que vai precisar?
- flocos de aveia
- bananas
- cacau
- sementes a gosto (podem ser linhaça, papoila, chia, cânhamo, abóbora, girassol...)
- frutos secos
- fruta a gosto (mistura de frutos silvestres, vários frutos vermelhos, kiwi, coco, manga...)
- leite, leite vegetal ou água
Como fazer?
Leve o leite ou a água a ferver e adicione os flocos de aveia. Se estiver a usar leite, mexa com os flocos até engrossar. Se for só água, espere até os flocos amolecerem e depois coloque-os numa tigela, juntamente com um pouco da água em que cozeram. Enquanto os flocos ficam prontos, amasse a banana, adicione o cacau, as sementes, a fruta, os frutos secos e misture. Junte a papa de flocos de aveia e mexa. Pode adoçar com mel.
Lanche saudável para a escola
A criança precisa, na escola, de muita energia para se concentrar. Prepare, de preferência, o lanche em casa para o seu pequeno. Se comprar numa loja, pode acabar por ingerir demasiados açúcares e sal sem necessidade. Além disso, não tem controlo sobre o que está a comer. E, em vez de uma alimentação saudável, pode acabar por deliciar-se com doces. Experimente sanduíches de pão integral com um creme de cenoura e legumes. No recipiente para lanche, não se esqueça de levar uma maçã ou uma banana.
O que vai precisar?
- queijo
- 2 cenouras
- nata azeda
- 2 dentes de alho
- sal do mar ou sal do Himalaia
- pimenta preta moída
Conforme o seu gosto, pode adicionar ou substituir:
- cebola
- ervas, salsa, cebolinho
- sumo de limão ou de lima
- a nata azeda pode ser trocada por tahini
Como fazer?
O queijo e a cenoura rale-os grosso, misture. Adicione a nata, o alho esmagado e tempere com sal e pimenta. Conforme as suas preferências, pode também adicionar cebola picada bem fina, ervas e sumo de limão. Se estiver a usar nata azeda, use o limão com cuidado. E, por cima do pão, pode colocar rabanetes frescos ou um ovo cozido.
Almoço saudável para crianças
Ao preparar o menu para o seu filho, tenha em atenção a proporção dos nutrientes. A criança deve comer em proporção equilibrada de hidratos de carbono, gorduras e proteínas. Este almoço é uma boa fonte de proteínas e também tem muitas vitaminas. Além disso, não é preparado de forma pouco saudável: todas as vitaminas estão prontas para fortalecer a imunidade do seu filho. Apresentamos-lhe uma receita de peitos de frango grelhados com salada de quinoa. Garantimos que vocês também vão gostar deste prato.
O que vai precisar?
- 1 kg de peitos de frango
- 0,2 kg de quinoa
- 1 lata de feijão (se puder, use o feijão tradicional e coza-o)
- 1-2 batatas-doce
- 1 cebola grande
- 2 tomates
- azeite
- salsa
- sumo de limão ou de lima
- sal
- especiarias
Como fazer?
Grelhe ou asse os peitos de frango. Use apenas sal, pimenta preta ou outras especiarias que não sejam misturas. Muitas misturas de especiarias contêm glutamatos. Por isso, veja a composição. A quinoa deixe cozer em água limpa até ficar macia. Corte as batatas-doce em cubos e leve a cozer numa panela separada. Quando a quinoa e as batatas-doce estiverem prontas, escorra a água e misture. Adicione a lata de feijão, a cebola picada, os tomates e a salsa. Adicione azeite e, a gosto, sumo de limão, sal e pimenta. Sirva como acompanhamento do frango grelhado. Pode trocar o frango por peixe e a quinoa por amaranto, bulgur ou arroz. Depende do que tiver em casa. A imaginação não tem limites.
Sobremesa leve e saudável
Está a pensar numa sobremesa? Experimente uma tarte simples de maçã sem açúcar e sem farinha. É excelente, cheia de vitaminas e fibras.
O que vai precisar?
- flocos de aveia
- 1 kg de maçãs
- mel
- manteiga
- canela
- passas
Como fazer?
As maçãs descasque e rale. Em seguida, esprema-as e adicione-as aos flocos de aveia misturados com canela. Separe o sumo de maçã para a borda e mexa bem. A quantidade de flocos de aveia deve ser tal que a massa não fique líquida, mas também não demasiado espessa. Se for necessário, adicione sumo de maçã à massa. Junte as passas. Manteiga com mel derreta e verta na mistura de flocos de aveia, mexendo bem. A tarte pode ser adoçada a gosto com mel ou com passas ou dátiles. Unte a forma com óleo e verta a massa de maçã. Coza a tarte durante cerca de 40 minutos a 180 graus.
Uma bebida “tipo leite” saudável para o jantar
Todos conhecemos o chocolate quente feito com leite fresco. Mas, de vez em quando, pode experimentar um pouco e dar ao seu filho leite vegetal. Pode fazê-lo facilmente com arroz, flocos de aveia, amêndoas, soja ou sementes de papoila. Vamos revelar-lhe uma receita de um excelente chocolate de arroz.
O que vai precisar?
- 1 chávena de arroz cozido
- água
- óleo de coco
- uma pitada de sal
- cacau em pó
- mel para adoçar
Como fazer?
Coza o arroz; não importa muito qual usar. Basmati, arroz branco normal, mas também integral, está tudo bem. Escorra o arroz cozido e coloque-o no liquidificador com água. Com esta quantidade de arroz, deve dar cerca de 1 litro de “leite”. Por isso, não tenha medo de adicionar água. No liquidificador, adicione também 1 colher de chá de óleo de coco, uma pitada de sal, cacau em pó e mel. Depois, coe o “leite” pronto através de um passador. O leite de arroz tem excelentes valores nutricionais e é uma alternativa saudável ao leite de vaca. Experimente também outras combinações e, em vez de cacau, triture no leite frutos silvestres ou bananas.
Desejamos bom apetite a si e ao seu bebé! Conte-nos nos comentários se as nossas receitas lhe agradaram. Vamos adorar saber. Mas um estilo de vida saudável também inclui atividade física ao ar livre. Por isso, saiam à tarde para o parque infantil, ou montem um no vosso próprio jardim.
